这类人群可以从盆底肌拉伸开始。和想要提升盆底肌锻炼效果的人也可以做。
盆底肌拉伸
仰卧立起右膝。将左脚脚腕放在右膝上。双臂轻轻放在体侧地板上。
保持左脚脚腕置于膝盖上，用双臂抓住右腿大腿。向自己的胸部用力拉，保持90秒。反方向动作相同。
盆底肌拉伸
仰卧将双脚脚底合并，打开髋关节。双臂抓住双脚脚腕，稍稍向自己身前拉。
手肘顶住双膝，之后使之向外侧打开。不仅能刺激大腿内侧的内转肌，盆底肌应该也有受到刺激的感觉。
高级版
如果掌握了活动盆底肌的方法，就尝试一下在盆底肌收缩状态下
左右盆底肌锻炼
首先从这开始。迅速收缩尿道~肛门盆底肌，将中心从右侧坐骨转移至左侧坐骨。反方向动作相同，重复进行锻炼。注意身体不要前屈。
旋转盆底肌锻炼法
最后做一下骨盆旋转。首先将体重向后方移动。之后将重心从左侧坐骨转移到右侧坐骨。这种练习在办公室中也可以轻松完成。
拧转盆底肌锻炼
平时一直保持同一姿势的人都应该做一下。如果有点驼背，身体重心有可能向着身体朝向的反方向移动，练习时要使二者保持一致。
