动作1：放松脊椎
功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2：舒缓背肌
功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。
要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。
动作3：锻炼腰背
功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。
要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
动作4：预防“鼠标手”
功效：放松肩背，尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。
要领：端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。
贴士：颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量伸展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。
动作5：解救腰肌
功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。
要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。
动作6：活动颈肌
功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。
要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。
贴士：注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲劳很有效。
动作7：收紧臀部
功效：伸展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。
要领：类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5～10秒，重复2次。
贴士：身体保持平衡，保持均匀呼吸。
1、办公室瑜伽简单、易学、易做，不需要特别的场所，动作不大，练习时也不会影响别人。
2、动作看上去速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高，但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的，无论有多少火烧眉毛的事，在这几分钟内，也先把它们全都抛到一边。
3、瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
