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一般我们夯实力量基础会用增肌练法,因为直接增肌比起其它训练方法,力量增长更加直接了当,而且对于新手来说,提升的幅度也更大。
引体向上力量基础在手臂和背部肌肉上面,所以我们选择动作也应该更多的针对背部和手臂。尽量选择比较类似引体向上的动作,这样对于后期协调发力也会更加容易。
(1)高位下拉
高位下拉在健身房可以用龙门架来做,在家里可以用弹力带来做,训练的就是我们的上背部肌肉和手臂力量。
在训练的时候,为了更好针对我们的背部,在下拉的时候,肩胛骨要尽量下沉,就是不要耸肩缩脖子。如果你的弱点是手臂力量,那你可以用粗一点的握把来做这个动作。
(2)反向划船
对于打算开始徒手健身的人来说,反向划船更适合你作为引体向上背部力量基础训练,反向划船你可以直腿做,也可以屈腿做。
在做反向划船的时候,要尽量做到每组力竭,也就是肌肉酸胀无以为继的状态,一周练两次左右,一次练十组左右,这样才能起到更好的徒手增肌的效果。
第二步、引体向上协调基础
当你能够做与地面30度反向划船10次的时候,你的背部肌肉力量就满足了引体向上需求,但是很多人还是做不到引体向上,是因为身体协调性太差了。
肌肉力量大是大,但是使不出来,有些人掉在单杠上不会发力,所以这种情况下我们要着重进行协调性训练,主要利用离心引体向上形式。
(1)弹跳离心引体向上
弹跳引体向上适合大部分人,也适合大部分场景,我们找一个单杠,然后猛的跳上去抓住单杠,尽量保持姿势。
然后缓缓下落,不要猛的一下子掉下来,那样起不到协调引体向上力量的作用。慢慢下落你会感觉到肩部、中背一阵酸痛,这说明这些辅助部位正在帮你协调上肢力量。
(2)高台离心引体向上