郑州金水区宇晴健身馆培训导读：
一 柔韧性练习
没有舞蹈基础的朋友，腰部的柔韧练习不能急于求成，如果一开始就站立向后下腰，很可能因为腰部不够松软或腿部力量不够而导致损伤。而坐在地面上的练习则可以使得下肢固定、身体重心降低，从而让腰部得到充分伸拉，增强腰部柔韧的同时，还能起到塑造腰部线条的作用哦。
练习一 : 盘腿坐好 , 右手小臂贴在右边地面上 , 身体及左臂向右倾
练习二 : 双腿跪下 , 臀部坐在脚后跟上 , 背挺直 , 双手按在脚后面的地面上 , 头向上仰 .
练习三 : 双腿跪地 , 背向后仰 , 头向上看 , 双手下垂 . 熟练后达到双手按到脚踝上 .
放松：双腿跪地，臀部坐在脚后跟上，上身向前曲，双手交叉放在脸下面。
二 腿部控制力练习
练习一 : 直立挺胸收腹 , 慢慢半蹲 , 脚跟不要抬起 . 脚跟抬起蹲下 . 慢慢站起 . 重复 10 次 .
练习二 : 正弓步 , 后脚脚尖朝前 , 脚跟抬起 , 上身直立 , 两大腿尽量渐渐成一直线 .8 呼吸一次 , 重复 10 次 .
练习三 : 两脚 3 脚距离 , 脚尖略向外 , 下蹲类似马步 , 大小腿成直角 , 上半身前倾水平 , 手按地 .8 呼吸一次 , 重复 10
次 . 熟练后手向后上打开 , 手心向上
三 拉伸
练习一 : 左脚重心 , 右脚点地 , 双手交叉向上向后拉伸左侧腰 . 重复 10 次 .
练习二 : 左后放右肩膀后 , 右手向右下拉左手 . 重复 10 次 .
练习三 : 双手后交叉 , 向后上提拉 .
练习四 : 双手前交叉 , 胸向后弯 .
练习五 : 手臂平展 , 双脚分开 . 胸部左右平移 .
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