“一字马”简单来讲也叫劈竖叉，即两腿前后成一字打开。现在越来越多的女生，开始练习一字马。通过学习“一字马”，一方面可以舒筋活络，增强身体柔软度。其次还可以很好的提升个人气质。
“一字马”对肌肉和韧带有一定的要求，秀出标准“一字马”成为衡量身体青春有活力，骨骼肌肉健康的一种标准。
那么，如何练习标准“一字马”，成为展示出标准“一字马”腿神的关键是什么？很多人做不好“一字马”，主要在于后腿伸不直、外开度不够或者后腿胯根不能着地。究其原因是因为后胯没有打开，腿部外旋度不够。
郑州宇晴舞苑民族舞培训中心软开课程中讲述两种如何快速有效打开后胯的训练方法。
一、弓箭步站立。即双脚大大打开，前腿小腿与地面垂直。后腿脚跟蹬地，注意保持后腿膝盖不要弯曲。上身直立，双手放前腿膝盖或者于身体两侧撑地。慢慢呼吸，让胯部向下压低至极限，保持3-5分钟。交换方向做另外一侧的练习。反复练习至15-20分钟。
二、找一个半米高左右的平台或者凳子，将后腿放上去，注意放在膝盖上方的位置，保持伸直。前腿向前伸展，上身直立，双手放在前腿膝盖，然后慢慢吐气向下沉，极限处保持3-5分钟既可。1、2种方法交替练习效果更好。
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